慢就是快!轻松跑占80%的{de}训练让“rang”你进{jin}步幅‘fu’度高两〖liang〗倍

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无论是跑步新手或马拉松跑者的半马、全马训练计划中,轻松跑都应该是占比最高的训练,但却常有跑者觉得轻松跑是浪费时间很没用,于是在本该轻松跑的时候跑得太快。

事实上,国内外研究已发现轻松跑对跑步表现的惊人影响:轻松跑占所有跑步训练比例较高(80%)的跑者,反而比轻松占比较低者(65%)的进步幅度高出23%!

轻松跑(Easy Run),也称E Pace,顾名思义就是要足够easy,足够轻松。千万别小看它,它是帮助你轻松完成比赛的幕后大功臣。你可能认为按照逻辑,不是该让轻松跑配速接近马拉松配速,这样才能让参赛的时候更轻松吗?一项研究颠覆了这个假象,结果是轻松跑占比高者,进步幅度反而比占比低者来得大。

精英选手验证:

80%轻松跑进步更大

2007年,一项多国大学联合发表的研究证实了这个说法:该研究针对20名西班牙男性精英选手,分配给他们两种不同的训练计划,并持续追踪了5个月。这些男选手10公里最佳纪录都在30分30秒至35分之间。

第一组跑者接受低强度训练计划,即轻松跑占所有跑步训练的80%,轻松跑的配速明显低于乳酸阈值跑,约比5K马拉松配速慢1.12倍;其余20%则平均分摊为中等强度(接近乳酸阈值)和高强度(接近最大心率)训练。第二组跑者则接受更高强度的训练计划,也就是轻松跑占65%,另外25%为中等强度和10%的高强度训练。

两组跑者平均周跑量均为50-55英里(约80-88公里),他们每周的训练方式不同,但都维持上述分组的强度分布,并在训练全程通过心率监测控制配速。研究人员也使用了一套训练负荷测量系统,以确保两组跑者的总体训练负荷相近。5个月后,扣除没有达到试验条件的8人,两组最后仅各剩6位受试者。

为了测试两组训练方案的有效性,研究开始和结束时,都进行了10公里越野跑。结果显示,经过5个月训练,两组跑者都获得了进步和改善。然而,低强度组即便在速度训练上花费的时间较少,但与高强度组相比,他们的进步反而更多。低强度组的10K越野跑时间平均缩短了2分37秒,而高强度组则缩短了2分1秒。

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无论是跑步新手或马拉松跑者的半马、全马训练计划中,轻松跑都应该是占比最高的训练,但却常有跑者觉得轻松跑是浪费时间很没用,于是在本该轻松跑的时候跑得太快。

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     发布于 2021-11-01 00:00:10  回复
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